馬力：疫情當(dāng)前，居家健身的幾點(diǎn)提示

一場突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情無情地肆虐著人們的健康，疫情席卷全國、來勢洶洶，形勢復(fù)雜而嚴(yán)峻。疫情期間，上至國家體育總局、下至各個(gè)健身協(xié)會(huì)、體育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)、體育冠軍、健身達(dá)人紛紛編發(fā)了各種居家健身法�？v觀這些方法的推出，有一個(gè)共同點(diǎn)，即以抗擊疫情的名義。那么居家健身是否能夠提高身體的免疫力從而抗擊疫情呢？幾點(diǎn)提示如下：

居家健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程

循序漸進(jìn)是體育鍛煉的基本原則，首先要保持“經(jīng)常參加體育鍛煉”才有效果。1997年我國第一次群眾體育現(xiàn)狀調(diào)查報(bào)告中提出經(jīng)常參加體育鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)是指：每周參加體育鍛煉頻度3次及以上，每次體育鍛煉持續(xù)時(shí)間30分鐘及以上，每次體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等及以上。此項(xiàng)指標(biāo)已連續(xù)調(diào)查多次，對(duì)于評(píng)價(jià)城鄉(xiāng)居民參加體育鍛煉的參與度具有重要價(jià)值，可以從一個(gè)側(cè)面準(zhǔn)確有效地反映一個(gè)地區(qū)的全民健身發(fā)展水平，是實(shí)施全民健身計(jì)劃中建立的綜合評(píng)價(jià)體系的重要指標(biāo)之一。因此，疫情當(dāng)前，對(duì)于一個(gè)沒有“經(jīng)常參加體育鍛煉”的人來說，臨時(shí)抱佛腳而居家健身抗擊疫情起不了多大作用，只有保持“經(jīng)常性”才能增強(qiáng)體質(zhì)提高身體的免疫力。用一句話概括：堅(jiān)持?jǐn)?shù)年必有好處。

居家健身是改變不良生活方式的開始

據(jù)世界衛(wèi)生組織的資料證實(shí)，人類的健康問題40%在于遺傳和生存的環(huán)境條件，其中15%為遺傳因素，10%為社會(huì)因素，8%為醫(yī)療條件，7%為生活環(huán)境和地理氣候條件，而60%需要靠自己努力去“建設(shè)”良好健康的生活方式。世界衛(wèi)生組織早在1948年成立的宣言中就明確指出：“健康是指身體上，心理上和社會(huì)上的完美狀態(tài)而不僅是沒有疾病和虛弱的現(xiàn)象�！边@三項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)具體化為：一是沒有器質(zhì)性和功能性異常，二是沒有主觀不適的感覺，三是沒有社會(huì)公認(rèn)的不健康行為。

世界衛(wèi)生組織為此對(duì)健康定了10條準(zhǔn)則:

1.有充沛的精力，能從容不迫地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重的工作，而且不感到過分緊張和疲勞。

2.處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無大小。

3.善于休息，睡眠良好。

4.應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化。

5.能抵制一般性感冒和傳染病。

6.體重適當(dāng)，身材發(fā)育勻稱，站立時(shí)，頭、肩、臂的位置協(xié)調(diào)。

7.眼睛明亮，反應(yīng)敏捷，眼睛不易發(fā)炎。

8.牙齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙齦顏色正常，無出血現(xiàn)象。

9.頭發(fā)有光澤，無頭屑。

10肌肉豐滿，皮膚有彈性。

這10條準(zhǔn)則亦即健康的標(biāo)準(zhǔn)，是就一般情況和普遍情況而言的，但對(duì)不同年齡的人還有不同的標(biāo)準(zhǔn)。我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中也有一套健康的標(biāo)準(zhǔn)，主要是針對(duì)中年人而盲，因此也可以視為中年人的10大健康標(biāo)準(zhǔn)：眼有神、聲息和、前門松、后門緊、形不豐、牙齒堅(jiān)、腰腿靈、脈形小、飲食穩(wěn)、起居準(zhǔn)。因此，不良的生活方式可以導(dǎo)致人體機(jī)能衰退，免疫力下降，面對(duì)突如其來的疫情時(shí)只能聽天由命。只有建立良好健康的生活方式才是應(yīng)對(duì)疫情的有效手段之一，而居家健身是改變不良生活方式的開始。

居家健身是維護(hù)自身免疫力的手段之一

鐘南山院士說過：人類最好的醫(yī)生是免疫力。我們生活在一個(gè)充滿各種細(xì)菌和病毒的世界里，甚至我們體內(nèi)本身就帶著很多，免疫力低的人在漫長進(jìn)化過程里會(huì)更容易被淘汰掉，而免疫力足夠?qū)Ω哆@些病原體的人就會(huì)生存下來。之所以有的人即使與患者接觸，而自身沒有顯示出異常，再去接觸他人，他人被傳染，就是有這樣原因所在。維持自身免疫力普通人可以從生活習(xí)慣入手，把自身免疫力提升到最佳狀態(tài)。一是合理飲食，二是適量運(yùn)動(dòng)，三是充足睡眠，四是積極心態(tài)，五是不濫用藥。在對(duì)抗疫情的過程中，人的免疫力是最關(guān)鍵和最重要的，一個(gè)人免疫能力的高低，不是一種保健品和偏方就可以解決的，取決于一個(gè)人身體狀況的好壞。每個(gè)人的免疫力不同，但通過居家健身可以調(diào)整心態(tài)，增加食欲，改善睡眠，所以堅(jiān)持做體育鍛煉就可以維護(hù)好自身的免疫能力。

居家健身應(yīng)遵循五項(xiàng)基本原則

1.全面性原則

通過體育鍛煉使身體形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)和心理品質(zhì)等都得到全面和諧的發(fā)展，這也是體育鍛煉的目的。

2.經(jīng)常性原則

應(yīng)堅(jiān)持長期的、不間斷地、持之以恒地進(jìn)行體育鍛煉。生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)宜貴有恒，人的有機(jī)體只有在經(jīng)常地體育鍛煉中方能得到增強(qiáng)。

3.漸進(jìn)性原則

科學(xué)研究表明，人體各器官的機(jī)能，不是一下子可以提高的，它是一個(gè)逐步發(fā)展，逐步提高的過程，即鍛煉效果是一個(gè)緩慢的由量變到質(zhì)變的逐漸積累的復(fù)雜過程。所以進(jìn)行身體鍛煉應(yīng)有目的、有計(jì)劃、有步驟地實(shí)施，在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)應(yīng)注意由小到大逐步提高，其原則是提高-適應(yīng)-再提高-再適應(yīng)。

4.個(gè)別性原則

每個(gè)參加體育鍛煉的人，情況都不盡相同，如年齡、性別、健康狀況、鍛煉基礎(chǔ)、營養(yǎng)條件、生活及作息制度等。因此鍛煉者應(yīng)根據(jù)自身狀況進(jìn)行正確估計(jì)，從實(shí)際出發(fā)，使鍛煉的負(fù)荷量適合自己的健康條件，以期達(dá)到良好的鍛煉效果。

5.自覺性原則

鍛煉在于自覺，鍛煉者應(yīng)把鍛煉的目的與動(dòng)機(jī)和樹立正確的人生觀聯(lián)系起來，這樣，才有助于形成或保持對(duì)身體鍛煉的興趣，調(diào)動(dòng)和發(fā)揮更大的主動(dòng)性和積極性，使體育鍛煉建立在自覺的基礎(chǔ)上，以期更好的鍛煉效果。

居家健身應(yīng)以鐘南山院士為榜樣

牽動(dòng)人心的新型冠狀病毒爆發(fā)后，84歲的鐘南山院士又一次奔赴前線，讓很多人為之敬佩。鐘南山院士出生于1936年，如今也已經(jīng)84歲的高齡了，本來應(yīng)該在家頤養(yǎng)天年的年紀(jì)，可是依然為了人們的健康堅(jiān)持自己的工作崗位而嘔心瀝血。他是很多人心中的偶像，更是很多醫(yī)護(hù)人員的楷模。與此同時(shí)，更讓人驚訝的是84歲的鐘南山院士看起來一點(diǎn)都不像是八十幾歲的人，他的狀態(tài)更像是一個(gè)四五十歲的中年人，他以身作則，身體力行，以實(shí)際行動(dòng)告訴你“體育鍛煉”有多重要。他曾經(jīng)創(chuàng)造過男子400米欄的全國紀(jì)錄；他一次可做10個(gè)引體向上；他曾和記者一起爬上10多層樓，結(jié)果到第7層樓時(shí)記者就跟不上了；他和年輕人一起打籃球；他經(jīng)常去健身房鍛煉在跑步機(jī)上跑步，力量訓(xùn)練也是他的最愛。他說：運(yùn)動(dòng)對(duì)我保持身體健康起到了關(guān)鍵作用，他還說：鍛煉就像吃飯一樣，是生活的一部分，我們要建立一種觀念，就是要一輩子運(yùn)動(dòng)，這樣才能享有比較好的生活質(zhì)量，最大的成功就是健康地活著。他用自己的行動(dòng)告訴每一個(gè)人，健身不應(yīng)放棄，只有堅(jiān)持體育健身方才可以保持健康體魄，才能在別人需要我們的時(shí)候沖上前去，才能發(fā)揮我們的光和熱。84歲的鐘南山院士用自己的行動(dòng)為我們做出了表率，他是人民的醫(yī)者，是時(shí)代的楷模，是我們學(xué)習(xí)的榜樣，是值得我們敬佩的人。

十八世紀(jì)法國思想家伏爾泰有一句名言：“生命在于運(yùn)動(dòng)”。經(jīng)常參加體育鍛煉，不僅能擁有健康的體魄，而且還能獲得豐富的健康知識(shí)。體育知識(shí)能幫助我們學(xué)會(huì)怎樣科學(xué)的去鍛煉，怎樣合理的膳食，怎樣調(diào)整自己的心態(tài)等等。體育不僅能增加健康知識(shí)，而且還能提高人們的健康思維，提高自身機(jī)體的免疫力預(yù)防疾病等，隨著人們生活水平提高，人們?cè)谙硎芪镔|(zhì)生活的同時(shí)，還追求健康長壽，體育運(yùn)動(dòng)作為追求健康的途徑，在身體健康方面起到了重要作用。

因此，居家健身看似只是一件小事，可是它所起到的作用也許是你想象不到的。擁有健康的身體是最基本的，只有身體康健才能做一些有意義的事情，才能讓你的人生富有價(jià)值和意義。不要試圖給自己找尋任何的借口，不要給自己留退路，有些時(shí)候?qū)ψ约汉菀恍�，你才能獲得成功，才能夠?qū)崿F(xiàn)人生的價(jià)值。如果每個(gè)人都注意鍛煉，當(dāng)再次面對(duì)突如其來的疫情時(shí)，就會(huì)信心滿滿從容應(yīng)對(duì)。居家健身僅僅是開始，我們有理由相信，體育--這首用人類的汗水鑄就的樂章，必將魅力永存！

馬力

北京市東城區(qū)體育局原副局長

北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院體育碩士兼職導(dǎo)師